Por que não consigo desligar a mente para dormir?

Durante o dia o nosso cérebro permanece ocupado a processar uma enorme quantidade de informação: trabalho, estudos, responsabilidades familiares, conversas, notificações do telemóvel ou tarefas pendentes. Quando finalmente chega a noite, desaparecem muitos desses estímulos externos. É precisamente então que o cérebro encontra o espaço que não havia tido durante o dia para processar preocupações, emoções e problemas que tinham ficado em segundo plano. Em realidade, o problema não é que pense demais, mas sim que o seu cérebro tenta resolver assuntos pendentes precisamente quando espera descansar. O resultado é uma maior ativação fisiológica que dificulta adormecer e faz surgir uma sensação muito conhecida: quanto mais tenta dormir, menos sono tem.

A ruminação consiste em dar voltas uma e outra vez aos mesmos pensamentos sem chegar a uma solução. Muitas pessoas acreditam que pensar mais as ajudará a resolver aquilo que as preocupa. No entanto, durante a noite costuma ocorrer o contrário: o cérebro entra num ciclo onde as preocupações aumentam e o descanso se afasta cada vez mais. Este processo pode manter-se durante semanas ou meses e favorecer o aparecimento de insónia de conciliação, fadiga diurna, irritabilidade e um aumento dos sintomas de ansiedade.

O nosso cérebro aprende constantemente através de associações. Se noite após noite permanecemos acordados na cama preocupados, a planificar ou a rever mentalmente os problemas do dia, o cérebro acaba por aprender que esse local não serve apenas para dormir, mas também para se manter alerta. É uma aprendizagem involuntária. Por isso, uma das estratégias mais eficazes utilizadas na terapia cognitivo-comportamental para a insónia consiste em voltar a associar a cama exclusivamente com o descanso. A cama não deveria converter-se num espaço para trabalhar com o computador, responder e-mails, rever redes sociais ou resolver problemas importantes.

1. Reserve um momento do dia para as suas preocupações Dedique entre 10 e 15 minutos, antes da noite, a escrever aquilo que o preocupa ou as tarefas pendentes para o dia seguinte. Por os pensamentos no papel ajuda a diminuir a necessidade de continuar a revê-los mentalmente quando chega a hora de dormir e transmite ao cérebro a sensação de que essa informação não vai ser perdida.

2. Aplique a regra dos 20 minutos Se leva aproximadamente vinte minutos na cama sem conseguir dormir e nota que continua a dar voltas aos pensamentos, levante-se. Realize uma atividade tranquila com iluminação reduzida, como ler algumas páginas de um livro ou praticar uma respiração relaxada. Quando o sono volte a surgir, regresse à cama. Esta estratégia ajuda a romper a associação entre cama e frustração, favorecendo que o quarto volte a relacionar-se unicamente com o descanso.

3. Mude o foco dos pensamentos para o corpo Tentar obrigar-se a dormir costuma produzir o efeito contrário. Em vez de repetir mentalmente "tenho de adormecer já", dirija a atenção para as sensações físicas do corpo: note o contacto das costas com o colchão, o peso das pernas ou o ritmo da respiração. Uma técnica simples consiste em realizar respirações lentas seguindo um padrão como 4 segundos para inspirar, 7 segundos de pausa e 8 segundos para expirar, sempre que se sinta confortável para a pessoa. O objetivo não é forçar o sono, mas diminuir progressivamente o nível de ativação do organismo.